学会这4招—轻松养骨

September 10, 2020
SINOSCI

骨骼似乎是我们身体中最强壮，最坚固的东西。然而，1/2的女性和大于1/4的五十岁以上的男性，由于骨质疏松症的关系，在一生中的某一时刻会骨折。

什么是骨质疏松症？

国家骨质疏松症基金会科学和教育部高级主任苏珊·兰德尔（Susan Randall）说，骨质疏松症是一种骨质丢失，骨质减弱，更容易骨折的疾病。
兰德尔说：“骨骼变得虚弱，可能会导致摔倒，或者更为严重的情况，哪怕是打喷嚏或轻微的颠簸。”
我们的骨头不断被分解，然后重建。在青年时期，这种骨骼修复发生很快。但随着年龄的增长，这个过程变慢，为骨质疏松症奠定了基础。
但是，你不必接受更弱的骨头，而不需要打架。生活方式的选择可能会对预防骨质疏松症有很大的帮助。兰德尔说：“骨质疏松症和可能造成的骨折不属于正常衰老的一部分。
理想的情况下，预防骨质疏松症应该从童年开始。然而，开始加强你的骨骼永远不会太晚，兰德尔说。

1.获得足够的钙
这种矿物保持骨骼强壮，但我们通过我们的皮肤，指甲，头发，汗水和身体废物每天都会失去钙。乳制品和一些绿色蔬菜，特别是羽衣甘蓝，西兰花和羽衣甘蓝均是钙的重要来源。
此外，一些食物，如：果汁和早餐麦片，也会添加钙。
国家骨质疏松症基金会推荐的每日钙摄入量是：
<50岁的女性：1,000毫克
>51岁的女性：1,200毫克
<70岁的男性：1,000毫克
>71岁的男性：1,200毫克

2.获得足够的维生素D
维生素D能够保护你的骨骼，你的身体需要这种维生素吸收钙。走出去，是获得维生素D的最佳来源之一。为什么？因为太阳。皮肤从太阳的紫外线创造维生素D。
然而，暴露在阳光下，使你有发展皮肤癌的风险。所以最好从食物中摄取维生素D，尤其是脂肪鱼，如野生鲭鱼，鲑鱼和金枪鱼。
国家骨质疏松症基金会说，因为只通过食物很难获得足够的维生素D，所以如果你不在阳光下，你可能需要服用补充剂。
每日推荐的女性和男性维生素D水平是：
<50岁：400-800国际单位
>50岁：800-1,000国际单位

3.定期锻炼
负重和肌肉强化练习均可以帮助强化骨骼。
如果你的骨骼比较强壮，可以考虑高负荷的负重练习，如舞蹈，有氧运动，跑步，登山，打网球，跳绳和爬楼梯。
如果您的健康妨碍您进行更加艰苦的努力，低影响的负重练习则会更有意义。
这些练习包括在椭圆机或阶梯式机器上锻炼，低冲击的有氧运动，以及提升自己的体重。即使简单的动作，如脚趾抬起，也可以帮助到您强韧骨骼。

4.看你每日喝什么
据大量数据证实，已知饮酒会导致骨质流失。专家建议每天不要超过饮用2~3种酒精饮料。适量的酒精消耗可能对维持骨量有好处，但国家骨质疏松症基金会则警告说需要更多的研究。
咖啡因也可以成为健康骨骼的敌人。每天喝3杯以上的咖啡可能会妨碍钙的吸收并削弱你的骨骼。可乐的消费也与骨质流失有关，所以请适度饮用可乐。

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